26 Mar Insomnio. ¿Cuándo es un problema? Algunos consejos para dormir mejor

 

El insomnio es un tipo de trastorno que está asociado a los problemas de sueño. Principalmente afecta a la calidad y cantidad del sueño: una persona que duerma poco puede tener problemas de insomnio si su calidad del sueño se ve afectada, si al día siguiente se encuentra cansada y no consigue hacer sus actividades de forma adecuada.

Este problema afecta a aproximadamente un 30 o 40 por ciento de la población en algún momento de su vida.

 

Tipos de insomnio

 

Hay tres tipos:

Insomnio de inicio: afecta a las personas que al acostarse pasan mucho tiempo para conseguir dormirse. Por ejemplo, personas que se cuestan a las 11 y hasta la una o las dos no consiguen dormir. Entonces, si pretendían dormir ocho horas, solamente 5 o 4  de descanso. La consecuencia de eso se ve al día siguiente, evidentemente, en estar cansado, no poder prestar atención y pérdida de memoria, que son las consecuencias típicas de los problemas de insomnio.

Insomnio de mantenimiento: afecta a aquellas personas que cuando se meten en la cama se duermen rápidamente pero durante la noche van a tener diferentes despertadas. Se acuestan por ejemplo a las 12 pero a las dos, a las cuatro y a las seis se despiertan tardan un buen rato en volver a dormirse. La calidad el sueño se merma mucho no solamente por las horas que se restan sino porque además nunca se consiguen unos ciclos de sueño profundos.

Insomnio tardío: hace referencia a personas que se duermen bien, duermen toda la noche, pero antes de que suene el despertador, una hora, dos, tres horas antes, se despiertan y no consiguen dormirse. Estas personas empiezan el día mucho antes y se encuentran muy cansadas sobre todo al final de la tarde.

 

Hay una diferencia en la causalidad y el origen de los diferentes tipos de insomnio. Normalmente el de origen está más relacionado con los hábitos y los otros dos más con el estrés. Es importante trabajar tanto una cosa como otra porque la calidad del sueño afecta muchísimo a a nuestro estado diario. Afecta mucho a la memoria pero también a la ansiedad y a la depresión.

 

 

¿Qué soluciones tenemos para los problemas de insomnio?

 

La primera opción en la que piensa la gente cuando quiere trabajar un problema de insomnio es en los psicofármacos. Hay diferentes medicamentos que nos pueden ayudar a dormir mejor y tienen su parte positiva y su parte negativa. La parte positiva es que son de acción muy rápida: me tomo la pastilla hoy, hoy duermo. Y eso es fantástico, pero tienen una serie de contras, como por ejemplo, alguno de estos medicamentos no se pueden tomar con una serie de fármacos si tenemos otro tipo de enfermedad. Algunos no se pueden mezclar y limitan bastante el estar con algún tipo de dolencia. El problema principal de los psicofármacos sería que aunque dan una solución a muy corto plazo, es decir, solucionan el problema hoy, mañana será necesaria otra pastilla para poder dormir porque no soluciona el problema de insomnio en sí. Sí que es cierto que hay una serie de pastillas, como la melatonina, que ayudan a tener un ciclo más regulado. En cualquier caso, y aunque la melatonina no tiene ninguna interacción con otra medicación, sí que es cierto que habría que estar siempre tomando melatonina, que realmente no es lo que nosotros queremos, porque lo que queremos es que nuestro propio organismo genere su propia melatonina.

La otra solución sería la psicoterapia, que es lo que trabajaríamos desde Fusión Psicología. Entre otras cosas se trabaja la higiene del sueño; normalmente cuando tenemos problemas para dormir lo que hacemos son cosas para intentar dormirnos antes, dormir mejor, probamos diferentes estrategias que no siempre nos funcionan, de hecho algunas veces lo que intentamos puede hacer que nos resulte más difícil dormir. Con la higiene de sueño eliminamos estas conductas que parecen facilitadoras del sueño pero que en realidad lo dificultan.

 

Una de ellas consiste en quedarnos mucho rato en la cama para ver si nos dormimos, como intentando forzarnos a dormir. Si intentamos quedarnos en la cama para conseguir dormir en realidad estamos complicando el problema porque al final asociamos que estar en la cama despiertos es posible, y aprenderemos que estar en la cama tres o cuatro horas despiertos es perfectamente normal.

 

Otro ejemplo lo encontraríamos en la gente que dice que si hace deporte antes de irse a dormir llegará más cansada al momento de tener que acostarse y entonces se dormirá antes y dormirá mejor. El deporte es una medida estupenda para mejorar la calidad del sueño. Ahora bien, hay que tener un control sobre de qué manera vamos a hacer este deporte, y la pauta principal es nunca hacer deporte en las horas previas a dormirnos. ¿Esto a qué se debe? Bueno, cuando hacemos deporte es cierto que luego nos encontramos más cansados y que por tanto el sueño mejora porque tenemos más ganas de dormir para restaurar esto que hemos gastado a nivel físico. Lo que sucede también es que cuando hacemos deporte en realidad nuestro organismo para mantenerse activo, para estar haciendo ese deporte, libera una serie de endorfinas que recorren todo nuestro cuerpo y que nos van a mantener muy activos y, por tanto, muy despiertos. El efecto de esas endorfinas va a durar unas 3, 4 horas en el organismo por lo que se recomienda que, si hacemos deporte, que sea siempre unas tres o cuatro horas antes de acostarnos. Hacer deporte está muy bien pero hay que dejar pasar un tiempo entre esa actividad física y el momento de irnos a dormir para no llegar a la cama muy activados fisiológicamente.

Por otro lado, hay gente que intenta utilizar el alcohol para dormirse mejor: “como el alcohol es un depresor del sistema nervioso me ayudará a dormir”. Sin embargo, ésta es una pésima idea porque la calidad del sueño siempre va a ser mucho peor. Es mucho mejor tardar un poquito más en dormirnos a intentar dormir con el alcohol, principalmente porque el sueño no va a ser todo regular, y el alcohol además altera los ciclos del sueño. Por tanto, al día siguiente nos encontraríamos cansados y probablemente con una resaca que es mejor evitar.

 

Si quieres tener más información sobre el insomnio y las pautas y estrategias que se utilizan desde la psicoterapia para manejar este problema, mira nuestro vídeo.

 

 

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