14 Jul No puedo dormir: 9 consejos para dormir mejor

Escrito por Manuel Camino

No puedo dormir

 

Horas de no dormir, con pensamientos lejanos,

absorbida la mente en algo que yo sé bien que me desanimará,

pero no puedo dejar de pensar en ello…

Jackselins Arteaga

 

El sueño es un estado fisiológico natural de autorregulación que se encarga de diferentes funciones básicas tales como el descanso físico o la activación del sistema linfático, encargado de eliminar residuos entre los sistemas de redes neuronales (y protegiendo así del desarrollo de enfermedades como el Alzheimer) entre otras funciones.

 

El sueño por tanto es responsable de una multitud de funciones y no hacerlo correctamente conlleva una serie de problemas muy variados.  Teniendo en cuenta que un tercio de la población sufre algún síntoma de insomnio y que un 6% de la población está diagnosticado de insomnio podemos decir que uno de los mayores problemas que tenemos en nuestros días trata sobre los problemas del sueño.

 

El insomnio es la incapacidad de dormir o permanecer dormido durante un período de tiempo determinado. Cuando esto ocurre las personas presentan déficit de sueño, éste se acumula progresivamente y una o dos semanas después llega la fatiga y la somnolencia excesiva en el día.

 

Una mala calidad a la hora de dormir es peligrosa, ya que del sueño afecta a diferentes procesos cognitivos y por tanto nos afecta en diferentes áreas:

 

  • Cansancio. El cansancio es un síntoma que nos grita que algo no anda bien en el organismo. Generalmente, se presenta con una sensación de debilidad, falta de energía, letargo persistente y una disminución de la resistencia para efectuar alguna actividad.
  • Falta de atención. Lo que ha llevado a menudo a generar conflictos confundiendo algunos diagnósticos infantiles de insomnio con TDAH (trastorno por déficit de atención e hiperactividad).
  • El término cefalea hace referencia a los dolores y molestias localizadas en cualquier parte de la cabeza, en los diferentes tejidos de la cavidad craneana, en las estructuras que lo unen a la base del cráneo, los músculos y vasos sanguíneos que rodean el cuero cabelludo, cara y cuello.
  • Mayor Posibilidad de desarrollar otros trastornos mentales. Aunque queda mucho por decir ya se ha demostrado su relación en el Alzheimer, la esquizofrenia, depresión y trastornos de ansiedad entre otros.
  • Aumento de azúcar. Mayor posibilidad tanto de desarrollar diabetes y sobrepeso.
  • Disminuye la memoria. Los investigadores del Departamento de Psiquiatría de la Universidad de California han encontrado una relación entre déficits de memoria y el insomnio. “En base a estos resultados, no es sorprendente que alguien con insomnio parece que esté trabajando más duro para hacer el mismo trabajo que un durmiente sano.”
  • Envejecimiento precoz. La senescencia prematura ya ha sido demostrada en diferentes trastornos psicológicos, como la depresión, el TEPT, o las conductas adictivas.
  • Genera hiperalgesia. (aumento de sensibilidad al dolor)
  • Infecciones e hipertensión. Si hablamos de trastornos respiratorios, (como la apnea del sueño) desarrollamos hipertensión arterial, e infecciones del sistema inmunitario.

 

Dentro de los problemas del sueño hay una gran variedad de trastornos como insomnio, apnea, hipersomnia, síndrome de las piernas inquietas, narcolepsia… y cada uno tiene un tratamiento específico, pero hoy me centraré en hablar de mejorar los hábitos del sueño, que son muy importantes ya que nos van a ayudar a mejorar la calidad del sueño ayudándonos para cualquiera de estos problemas, y siendo muy eficientes.

 

  1. Conózcase a sí mismo. Aunque está establecido dormir unas 7-8 horas en personas adultas, cada persona tiene una capacidad específica para descansar,  y por tanto cada cual va a necesitar unas horas determinadas. Algunas personas con dormir 5,30h están descansadas, y eso no significa que tengan insomnio, solo que descansan rápido. Lo mismo sucede al revés, otras personas necesitan dormir más, por ejemplo 9 horas al día.

 

  1. Delegue sus preocupaciones. Escribir nuestras preocupaciones o hacer una lista de qué tenemos que hacer al día siguiente puede ser una óptima manera de desconectar permitiendo un sueño mucho más limpio, para enseñarnos a delegar y no meternos en la cama con la cabeza llena de cosas que raramente importan.

 

  1. Haga deporte. Acostúmbrese a hacer deporte de forma habitual, al menos 30 minutos de deporte, y nunca justo antes de dormir. Permita que haya al menos entre 3-4 horas entre finalizar su ejercicio y la hora de acostarse.

 

  1. No haga siesta. Si tiene problemas al dormir por la noche, no duerma de día, llegará a la noche cansado, y dormirá mejor. Aunque una siesta puede ayudar a afrontar el resto del día, quienes tienen dificultades para quedarse dormidos por la noche deberían evitar incluso las siestas cortas.

 

  1. Aprenda a manejar su ansiedad. Si tiene algún trastorno de ansiedad acuda a algún psicólogo profesional de las técnicas cognitivo-conductuales, y si no tiene problemas de ansiedad,  aprenda técnicas como mindfulness, o practique yoga.

 

  1. Cambie sus hábitos. Duérmase siempre a la misma hora, y haga lo mismo al despertarse. Esto ayuda a regular el reloj interno y puede facilitar el hecho de que se quede dormidoy duerma durante toda la noche.

 

  1. La cama es solo para dormir. Nada de televisión, lectura, o conversaciones interminables sobre el trabajo. Enseñar al cuerpo que puede estar despierto en la cama, lo único que le enseñará es a estar despierto en la cama, incluso cuando no queramos.

 

  1. Prescindir del alcohol, el tabaco y las comidas pesadas por la noche. El alcohol, el tabaco y la cafeína pueden afectar al sueño. Además, consumir una gran cantidad de comida o tomar alimentos picantes puede producir indigestión, lo que hace que dormir sea más difícil. Por lo tanto, se recomienda evitar las comidas copiosas en las dos o tres horas anteriores a irse a la cama. Si tiene hambre, tome un refrigerio ligero unos 45 minutos antes de disponerse a dormir.

 

  1. Emplear la última hora antes de irse a dormir en una actividad relajante. como puede ser la lectura. Quienes no puedan conciliar el sueño, deberían ir a otra habitación yhacer alguna actividad relajante hasta que se sientan cansados.

 

El ser humano invierte, por término medio, un tercio de su vida en dormir.

 

¿Cuándo se debe consultar a un especialista?  Si su problema de sueño dura más de un mes y altera su calidad de vida, a pesar de los cambios de comportamientos.

¿Cómo se soluciona el insomnio? El tratamiento depende de la causa que la provoca. La mayoría de los factores ambientales se pueden modificar al cambiar los hábitos de sueño. Para solucionar las otras causas se debe consultar a un Psicólogo.

 

 

                                                           La felicidad para mi consiste en gozar de buena salud,

en dormir sin miedo y despertarme sin angustia.

François Sagan

 

 

Tags: